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大多数人都会做深蹲却没效果,原因出在了哪里

2020-02-27 16:58:21 来源: 作者:佚名 阅读:58

深蹲无疑是目前最具功能性的运动之一。

而且,其实深蹲与人类的动作息息相关,人类祖先从很久以前就开始做深蹲了!

最常见的深蹲动作其实就是排泄,然而,现代的马桶淘汰了这个动作。在每次离开、坐上座位时,也能算是深蹲的动作之一。也因此,很少人真的在做比较高级的深蹲,所以它的功能渐渐地消失。

当我们正确地做深蹲时,它会强化我们控制灵活性、平衡感的肌肉。此外,深蹲还能帮助你的肌肉更有效率的活动,并反映在日常的生活中。

而且近几年我们其实都没有做深蹲的习惯,但在阅读过一本有关重训的书「StartingStrength」之后,他便非常兴奋且持续的做深蹲运动。

那本书提供了大量且各式各样的图片和叙述,帮助我们轻松的了解如何正确地做深蹲。

深蹲的众多好处

深蹲会强化我们的四头肌、腿筋、小腿和脚踝,让我们的双脚更强壮坚固。

而且,它还能提供多种健康的好处。

1,强化全身肌肉:

正确的做深蹲时,它能有效释放睪丸酮及身体激素,进而提升全身的肌肉成长。

2,燃烧脂肪:

当你的肌肉越多时,就算没有在运动,也会燃烧更多卡路里。(而且腿的肌肉是最重的)

就像是每增加4公斤的肌肉,身体平均就会多燃烧500~ 700卡路里!

3,增强平衡感及灵活性:

强化腿、骨头以及核心肌群,并且提升整体的平衡感。尤其随着年纪增长,这个动作越显得重要以及有帮助!

4,预防运动伤害:

脆弱的肌肉、韧带和组织很容易造成运动伤害。

做深蹲可以一次强化它们全部,并且增加身体的灵活性,有效预防运动伤害。

5,提升身体素质:

深蹲已被证明能帮助运动员跑得更快、跳得更高。

所以深蹲几乎是每个专业运动员都会做的运动。

6,美化臀部及腹肌:

除了腿之外,深蹲还能紧实臀部及腹肌。

深蹲还能调节参与葡糖糖、脂质代谢和胰岛素敏感性的肌肉,进而预防慢性疾病像是心血管疾病、糖尿病和肥胖。

7,加强肠道蠕动:

我们的身体其实就是被设计以深蹲的姿势来排泄,所以深蹲是对肠道蠕动非常有帮助的。

深蹲的基础

许多年长者及拥有膝盖问题的人都会避开深蹲,他们认为那对膝盖的负担太大。其实没有那个必要,与其避开,不如正确的深蹲,并且不要加入重量就行了。

有研究指出,以正确的方式做深蹲可以加强膝盖稳定度并强化连结组织。

这里有5点重点请牢记在心:

1.脚张开时比肩膀宽一点点。

2.背部自然挺直,膝盖在脚的正上方。

3.慢慢弯曲膝盖、臀部及脚踝,直到成为90度角,最后再回到起始姿势。

4.下降时吸进空气,回到起始姿势时吐气。

5.做2~ 3组,每组15~ 20下, 2~ 3次一周。

那怎样代表你做不出正确的深蹲呢?

无法做出正确深蹲可能是身体出问题了。举例来说,膝盖、脚踝弯曲不了、臀部无法向后。

这代表着臀部、腿筋出问题,最好开始锻炼那部分的灵活性。若是膝盖不舒服,代表腿筋和臀部是非常脆弱的。

这里推荐一个深蹲动作:颈后、过头深蹲

深蹲的关键在于姿势。如果你不够强壮或是已经上了年纪,那无负重的深蹲是非常足够的了。最重要的还是以正确的姿势做深蹲。

当你已经将基本的深蹲练到炉火纯青,可以开始做一些深蹲的变化式。过头深蹲就是一个简单却能提高动作范围的深蹲变化式。这个动作能改善肩膀的灵活度以及胸部的伸展。

你要在身体下蹲时,要将杠铃往上推过头,确保杠铃在头顶而不是在身体前方。当你能做的越来越轻松,就能增加重量。过头深蹲是一个能锻炼全身的运动,只要做对就能获得非常多的好处。

举重是一个非常具有挑战性的动作,再加上深蹲很容易就让姿势变形,所以慢慢的做,把姿势做对!

在增加重量时,你一定要确定你有能力做那个重量。

只要背部开始疼痛或是膝盖过了脚趾就要马上停止,否则你会让你的肩膀、子宫颈、胸部和腰椎受伤。

膝盖会痛怎么做?

如果你在做深蹲时膝盖会痛,请注意以下两点:

1.握着杠铃时,手肘要放下并靠着身体侧边。这会稳定背部和臀部。

2.当你在下降时,用髋关节屈肌和腰部肌肉来将自己往下拉。这样才不会刺激那些会导致膝盖疼痛的肌肉。

另一个动作就是保加利亚分腿蹲。想正确的做这个动作,需要一个上升的平面来放其中一只脚,另外一只脚弯曲。

你可以用椅子或是沙发等高过膝盖、小腿中间高度的东西。将左脚放在后面的平台上,右脚在前约60公分。右脚必须离够远让膝盖能弯曲成90度角,并且脚趾不会超过膝盖。

当你练会了这个动作,开始将两个膝盖弯曲到大腿骨与地板平行(避免弯曲到臀部)。每边做15下,也可以搭配哑铃一起做。

关于深蹲的其他变化动作很多,人马君这里贴心准备了一些深蹲的高级玩法:

1.Squat 徒手深蹲

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.Prisoner Squats 跪式深蹲

3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4.Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6.Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

7.Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

8.Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

9.Pistol Squats 手枪式深蹲

相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求很高。

10.Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练。

(其实和中国的扎马步差不多。)

挺直腰背,抬头挺胸看前方。

总而言之,深蹲真的是一项非常棒的运动,而且随时随地都能做!

还记得那句话吗?“无深蹲,不男人”,深蹲对于一个男人提升战斗力绝对是最直接最有效的方法。当然妹子多练练深蹲,也可以瘦腿练翘臀,总之没有坏处。

深蹲是一个每天花几分钟就能完成的运动,甚至根本不用换上运动服,因为不管在哪,什么时候都能做,而且不会随着年纪而减少益处,反而年纪越大,越应该要做!

所以,今天这篇很干货的文章你收藏了吗?

谁都不想年老的时候蹲不下来迈不开步吧:)

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